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第七章 运动与健康（第1页）

第七章　运动与健康

第一节　生命在于运动

运动提高免疫力

“生命在于运动”是法国思想家伏尔泰的一句名言。他揭示了生命活动的基本规律：一旦生命的存在形式——运动停止了，生命也就终止了。

生长、发育、成熟、衰老是生命发展的自然规律，每个人都要经历衰老阶段。衰老是一切生物随着时间的推移而自发的必然过程。她表现为一定的组织器官衰老及其功能、适应性和对外界有害因素抵抗力的减退。

衰老是一个很复杂的现象。人在成熟后，随年龄的增加，大多数器官的功能减退。从30岁以后，机体功能每年约下降0．6～0．7％，在30岁到70岁的40年间，总的功能下降近30％。心输出量、最大心率、肺活量也成类似的下降趋势。俗话说人老先从腿上老，两腿的肌肉会随着年龄增高而呈现大量萎缩和肌力丧失。到了老年，肌肉的肌力、动力和耐力均会明显减退。同时，关节僵硬，丧失关系到稳定性的灵活性。动作缓慢，行走不稳，特别是下肢的髋关节和膝关节的运动幅度受限。骨质疏松的进展速度，男女不同。妇女从30～35开始，骨盐丢失率每年约0．7～1．0％。妇女约在停经5年后，骨盐丢失率每年高达2～3％。男子从50～55岁开始骨盐丢失率明显增高。随骨盐丢失率的进展，70岁妇女约丢失30％骨盐，而男子则丢失15％。由于运动减少，重力和肌力对骨的作用减退，致使骨的矿盐成分降低。反过来说，作用于骨的机械力可防止骨质丢失。因此废用或不运动是衰老的一个重要因素。

生命在于运动。运动最好从中年开始，长期坚持，成效显著。老年人离退休后更应重视运动锻炼，预防和延缓肌肉功能减退。老年人50％的功能减退归咎于废用性，而这一部分功能减退能借运动来防止。老年人坚持不懈地运动，不仅有助于肌肉本身的功能，而且更重要的是关系到心脏功能。运动的生理效益，更多的是利用老年人的心血管系统。运动不仅促进心脏的肌力和血液循环，而且可减轻动脉硬化病变程度及减少血栓的发生率。坚持长期运动，可获得以下功效：1．降低收缩压；2．减少血液中的儿茶酚胺；3．减少血凝倾向；4．降低血清胆固醇、甘油三酯；5．增加高密度脂蛋白；6．扩大心脏的冠状动脉供血量；7．改善精神状态，增加信心。

俗话说，“人强人欺病，人弱病欺人。”人体较完善的免疫系统，保证着身体的健康。研究资料表明，科学合理的身体锻炼可进一步提高机体的免疫力。老年人适度运动能延缓因年龄增长而带来的生理机能的衰退，可加速体内新陈代谢，有效地提高心脑血管功能；能调节体内各器官的机能，增强免疫力，起到抵御非典等病毒的作用。

水果除疾歌谣

红枣补脾又生津，活血和胃益气顺。柿饼清热又健脾，止渴补血舒脉理。苹果止泻又开胃，助消化来补身体。柑桔理气润燥热，止渴化痰清口胃。吃桃活血并补气，润燥还能健身体。止渴解乏吃菠萝，疏通肠胃益处多。健胃补脾食草莓，气血和顺益身体。枇把味美冶哮喘，孕妇食之能助产。罗汉果小功效大，润喉止渴把痰化。补中益气是桂元，干鲜龙眼营养大。梅子解渴能清心，包梅可杀痢疾菌。猕猴桃能防癌症，常食也能治胃病。安胎利尿吃葡萄，还助消化效果好。梨子润喉又化痰，梨汁止渴润心肺。香蕉通便清内火，润肠能使血脉和。滋润咽喉有橄榄，既解毒来又化痰。润肺乌发核桃仁，润肠补肾强腰身。益肝平喘食白果，银杏缩便白带无。无花果中有琼浆，能防亦治高血糖。消食通窍是山楂，抗癌健胃散淤滞。椰子果汁能止渴，既能防暑又清人。山区佳果数板栗，既能充饥又滋补。酸甜可口数樱桃，提神健胃营养高。藕节止血能散瘀，能治咳血止血痢。西瓜原是好果品，利尿清暑疗百病。

第二节　科学健身是抵御疾病的良方锻炼方式要正确

如何选择正确的锻炼方式，科学有效地健身，提高机体免疫力呢？研究人员特别提出，老年人尤其是体弱者，在进行锻炼时应注意：1．全面、定期地进行体检。了解锻炼前、锻炼中和锻炼一个阶段后的身体情况，疾病进展和各脏器的功能水平。特别注意心脑血管系统的变化，确保锻炼的安全性。

2．开始锻炼时要低强度、短时间。用2周左右的时间观察身体反应，经过一段时间的适应后，可小幅度增加运动量，呈波浪式渐进，不要追求直线增加运动量。

3．有规律、持之以恒地参加锻炼。每周至少锻炼3次。一般说来，达到最佳效果需要数周或数月的时间。

4．锻炼方式多样化。应注意运动项目上的互补，运动方法可选用从头到脚、从内到外的各系统器官的全面活动。但要注意避免屏气或过分用力以及猛然低头、弯腰等动作。根据个体差异，老年人可选择的运动方式首推太极拳、慢跑和步行；鼓励进行的运动项目为游泳、骑自行车、网球、门球、老年健身、秧歌、木兰拳、木兰扇等。生病时应立即停止锻炼。

5．锻炼前进行准备活动，运动后进行整理活动。年龄越大，准备活动应越充分，10分钟左右的伸展动作、慢走等可避免损伤；跑步之后至少慢走2～3分钟；力量练习后先休息5分钟，再洗一次温水澡。

总之，老年人进行体育锻炼强调的是适量运动，很少参加运动的人务必遵守循序渐进的原则，切忌急于求成。若过于疲劳，反而会降低机体的免疫功能，给病毒以可乘之机。

年轻人也不要经常做剧烈运动，当今科学家最新研究统计表明：“生命在于调节自身的生理平衡”。轻微而适当的运动，有助于健康长寿；而剧烈运动，只能催人早衰早逝。

无氧代谢运动是指肌肉在没有持续氧气供给的情况下的剧烈运动。典型的无氧代谢运动有100米和200米赛跑，以及高强度时间使用爆发力的运动，如跳高、跳远、举重和投掷等。在从事这些运动时，尽管我们的心与肺脏用尽全力增加对肌肉的氧气供应，仍无法满足急剧增加的四肢肌肉对氧气的需求，于是大脑、肝、肾和胃肠的血管都收缩，把血“挤”出来，供应四肢肌肉，而使这些脏器在运动中处于缺氧状态，十分有害于身体。

有氧代谢运动是在运动过程中，经过心肺的努力，加快呼吸与心跳，以满足肢体肌肉对氧气需求之增加，在运动中氧的供需呈动态平衡。有氧代谢运动是一种以训练身体耐力为目标的运动。近年关于运动与健康研究最重大的突破是，认识到中度（而非剧烈）运动有益于健康与长寿。不少人认为，只有运动后大汗淋漓、腰腿痛才过瘾，才有健身效果，这是完全错误的概念。有氧代谢运动包括快步行走、慢跑、骑自行车、跳绳、扭秧歌、跳健身舞、滑冰、游泳等。

有氧与无氧代谢运动的一个重要区别是运动量的大小。如何判断我们的运动是否属于有氧代谢呢？心率快慢是衡量运动强度的标尺。

古人养生之道就是调养生息，有劳有逸，有动有静，动与静二者不可偏废。只强调“生命在于运动”是不全面的。应当是“生命在于调节自身生理平衡”，而剧烈运动是无助于调节自身生理平衡的。

老人春练五不宜

一不宜早　初春，晨间气温低、湿度大、雾气重。因室内外温差悬珠，人体骤然受冷，容易患伤风感冒或使哮喘病、“老慢支”、肺心病等病情加重，故老年人应在太阳初升后外出锻炼为宜。

二不宜空　老年人新陈代谢低，早晨血流相对缓慢，血压、体温偏低，且经过一夜的消化，腹中空空。故晨练前应喝些热饮料。如牛奶、蛋汤、咖啡、麦片等，以补充水分，增加热量，增进血容量，加速血液循环，防止脑血管意外。

三不宜露　早晨户外活动，要选择避风向阳、温暖安静、空气新鲜的旷野、公园或草坪中，不要顶风跑，更不宜脱衣露体锻炼。当感到太热出汗时，运动强度可小些，速度慢些或休息一会，千万不可忙脱衣服，让寒风直吹，这样寒气侵袭，使人致病。

四不宜激　老年人体力弱，适应差，故运动量一定要量力而行，循序渐进，舒适为宜，不能逞强，不宜过于激烈或持久，宜多做些散步、气功、太极拳、广播操等舒缓的活动。实践证明，激烈运动容易诱发心、肺疾病。

五不宜急　即不作无准备的锻炼，因老年人晨起后肌肉舒弛，关节韧带僵硬，四肢功能不协调，故锻炼前应轻柔的活动躯体，扭动腰肢，放松肌肉，活动关节，以提高运动的兴奋性，防止因骤然锻炼而诱发意外伤害。

第三节　健康是走出来的

步行是最好的运动

上世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名的心脏病学家、几任美国总统的保健医生怀特博士第一个提出：步行是最好的运动，它对人体健康有特殊的益处，它创造性地将步行锻炼作为心脏病人和心肌梗死后病人康复治疗的方法，取得良好的效果。他建议健康成人应每日进行步行锻炼，并将其当作一种规律性的终生运动方式。他的权威性的科学论著作为教科书影响了几代人。

1997年，有学者对1645名65岁以上老人的前瞻性研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者的心血管病住院率减少69％，死亡率减少73％。所以，步行应该成为人们，特别是中老年人良好的保健运动，它是心血管病的有效预防措施。

在进行运动健身时，应掌握“三、五、七”的原则。“三”指每天步行约3公里，时间在30分钟以上；“五”指每周要运动5次以上，因为只有规律性的运动才能有效；“七”指运动后心率加年龄约为170，这样的运动量属中等强度。比如，50岁的人运动后的心率要达到120次分，60岁的人运动后心率要达到110次分，这样就能保证有氧代谢。若身体素质好，或有运动基础的人，年龄与心率之和可达到190左右。反之，身体素质较差者，这个数字到150左右即可，否则会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。

运动还有减肥和调整神经功能的作用。

除跑步和步行之外，值得一提的是太极拳。美国一项研究表明，太极拳对改善老年人神经系统稳定性有显著疗效，病人不易摔倒，可减少骨折50％，骨质疏松的发生率和严重程度会明显减少和减轻。此外，打太极拳还可以改善人的心肺功能。

脚的保健

脚的疲劳　如果你的工作需要整天站着，就免不了感到双脚站得又累又痛，解决的办法就是踏上一个突起的平面，然后再下来，两脚轮换，以活动肌肉；也可以原地伸屈双脚，即翘起脚后跟，然后再放下来；也可以脱掉鞋，把一个网球大小的球状物顶在脚心，来回滚动一两分钟，这样能帮助你防止足弓抽筋或者过度疲劳。