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均衡的营养有助健康（第1页）

均衡的营养有助健康

随着经济的发展，我国居民的膳食结构及生活方式发生了很大变化，营养过剩或不平衡所致的慢性疾病逐渐增多，并且成为人类丧失劳动能力和死亡的重要原因。我国第三次营养调查也发现，“维生素和矿物质摄入不足及不均衡的现象普遍存在”。

人们食用量最大的谷物中，含有浓度较高的植物酸，植物酸会明显抑制铁的吸收。所以，尽管摄入了一定量的铁，但真正被人体吸收的铁并不能满足人体的需要，我国居民仍然有不少人存在着贫血现象。维生素C主要来源于蔬菜中，而我国居民习惯食用煮熟的蔬菜，其中多数维生素C已被破坏。由于日常饮食所摄入的维生素和矿物质并不能满足人体的全部需求，因此需要每天进行补充。

有些人今天发现自己缺钙，赶快买一盒含钙的产品服用；明天发现贫血，马上又服含铁的产品，到头来体内营养仍达不到均衡。岂不知，多数人缺少的营养素并非一种，而营养素之间是相互依赖的，滥补就会干扰营养素的效果，还可能造成另外的营养素过量。然而，吃什么好?怎么吃?怎样补?大多数人对此知之甚少，导致盲目补充的现象比比皆是，人们迫切需要营养师的指导。

美国医学家威廉·P·卡塞利尔教授经过多年精心研究后，向人们提出了益寿饮食十诀。他认为，在日常生活中，饮食实行科学调配可以保持营养平衡，延缓衰老，增强体质，达到益寿。其十要诀摘录如下：

1．要多吃鱼，鱼肉中富含可防止心脏病的不饱和脂肪酸。

2．烹调时尽量采用煮蒸方法，少食油炸、熏烤菜肴。

3．要多吃蔬菜（包括海藻菜），尤其含叶绿素，胡萝卜素及维生素C多的蔬菜和水果。例如，胡萝卜、菠菜、卷心菜、海带、黄瓜、柑橘、梨、杨桃、青椒、西红柿等。

4．要多吃一些纤维素高的食物。例如，蔬菜、燕麦片、糙米、玉米面、黄豆、红薯、苹果、芹菜等。

5．要多吃些富含维生素B和锌的食物。例如，芝麻油、牡蛎、贝类、鱼虾、南瓜等。

6．适量吃一些肥的牛肉、猪肉，因肥肉中含有花生四烯酸，能降低血脂水平。

7．以少饮酒或不饮酒为宜。大量饮酒损害肝脏，导致中毒性肝炎、肝硬化等疾病。

8．饮食要合理搭配，主、副食比例平衡，才可增强体质，延缓衰老进程。

9．饮食要有意识地补充一些含钙、维生素D的食物，如酵母、虾皮、南瓜、牛羊肉及鲜牛奶等。

10．坚持每日多喝水（白开水或绿茶），可使水分在体内平衡，增加解毒功能。饮茶可以防癌，还可以预防心血管病。

根据美国健康食品指南及中国营养学会建议，结合国情，可以归纳为两句话，十个字。即“一二三四五，红黄绿白黑”。

一指每日饮一袋牛奶，内含250mg钙，可以有效补充我国膳食中摄入量普遍偏低的钙。

二指每日摄入碳水化合物250～350g，即相当于主食5～7两，可依个人胖瘦情况而增减。

三指每日进食3～4份高蛋白食物，每份包括瘦肉1两或大鸡蛋1个，或豆腐2两，或鸡鸭肉2两，或鱼虾2两。以鱼类、豆类蛋白较好。

四指四句话，即有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸；三四五顿（指在总量控制下，分餐次数多，有利于防治糖尿病，高血脂）；七八分饱。

五指每日500g新鲜蔬菜及水量，是预防多种癌症的有效措施。当然，配餐时可再用适量烹调油、干果及调味品等。

红，若无禁忌症，每日可饮红葡萄酒50～100mL，有助于升高高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。

黄，指黄色蔬菜如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，内含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有重要的提高免疫力作用，可减少感染预防肿瘤等症。

绿，指绿茶及深绿色蔬菜，据中国预防医科院研究，绿茶有明显的抗肿瘤，抗感染作用。又能调适身心，陶冶性情。清茶一杯，神清气爽。

白，指燕麦粉或燕麦片。北京心肺研究中心证实，每日50g燕麦片，平均每100ml血胆固醇下降39mg、甘油三酯下降79mg，对糖尿病患者效果更显著。

黑，指黑木耳。研究指出，每日食用5～15g黑木耳能显著降低血粘度与血胆固醇含量有助于预防血栓形成。

一日一箴言：合理膳食是健康的基石。而在生活中，往往我们的膳食更多是按照自己的喜好，这样可能不仅仅造成营养不均衡，也有可能带来一些身体的疾病，最常见的就是胃病。所以，生活中我们要拒绝挑食、偏食，按照人体所需，养成合理膳食的习惯。