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第十八章 烹调烹饪细节让饮食更有营养（第1页）

第十八章烹调——烹饪细节，让饮食更有营养

同样的食物经过不同的烹饪手法的处理，其营养成分也有所不同，甚至存在很大的差异——从健康饮食的角度出发，我们应该追求最有营养的烹饪方法。

放盐不宜过多和过早

据国内外一些调查资料记载，摄入食盐的多少与血压高低有密切关系。我国膳食分为4个类型，广东人膳食平均一天6～7克食盐，最清淡；第二是上海型，上海人一天8～9克盐，他们喜欢放点糖，不太咸，这也很好；第三就是北京人，一天14～15克食盐，这样就多了，应该砍掉13或一半；食盐吃得最多的是东北人，一天18～19克食盐，这就太多了，要减掉一半以上。调查表明，东北人高血压、脑卒中的发病率高，广东人发病率就低。爱斯基摩人每天仅吃4克左右的盐，他们之中没有患高血压病的；而日本北部居民每天吃盐高达26克，高血压发病率就很高。这其中原因当然很多，但吃食盐多少是一大因素。

盐是人体不可缺少的一种物质，它对维护人体健康有重要的作用，但并不是食用越多越好，如果经常吃过咸的食物，对身体是有害无益的。根据世界卫生组织的规定，成人每日摄入的食盐量不得超过6克。

首先，食盐过多，必然会产生口渴的感觉，因而导致多喝水，而大量饮水会大大加重心脏和肾脏的负担，长期下去，就会造成心、肾疾患，有时还会使人精神忧郁，情绪沮丧。

其次，人过中年以后，血管日趋老化，功能减退，过多的食盐进入人体内，在某些内分泌、激素的作用下，可使血管对各种升血压物质的敏感性增加，引起细小动脉的**，促进肾细小动脉硬化过程加快，以致造成高血压。

盐是人们离不开的调味品。烧菜放盐才能“上味”，不过放盐的时间却很有讲究。

有些人喜欢在油下锅的同时就放上盐，使盐在油中熬煎，待青烟直冒时将菜放入锅内，或者当菜入锅后翻炒几下就马上放盐。这样做都是不正确的。

如果放盐过早，外界环境溶液的浓度远远大于蔬菜中细胞的浓度，细胞液就要外渗，被“逼”出来，出现“萎缩”。这样，所做的菜肴因“失水”紧缩变僵，热量就难以透人菜肴的内部组织，致使菜肴不能很快烧透，时间一长，势必将菜肴烧得烂熟，色、香、味将大为逊色。过早加盐，会使烧的菜肴成为“败品”。

烧菜时先不要放盐，待菜肴经过充分煸、炒、烩、煨等过程至其中的水分吸热沸腾，就像微波炉烧菜那样，菜肴自内向外而熟，这时再放盐“上味”，菜肴必然松脆可口，色、香、味恰到好处。

另外，放盐的时机正确与否还决定了盐中碘元素能否被充分吸收。

碘是人类健康必需的微量元素，能促进入体的生长发育，特别对大脑和神经系统起着非常重要的作用。孕妇缺碘会导致后代出现呆、傻、聋、哑、矮等一系列疾病，儿童、青少年缺碘可造成智力低下、生长发育迟缓、学习成绩下降等。成年人每日需碘量为100~150微克，其中80％~90％需要从食物中获得。如果体内缺少，就会引起各种缺碘性疾病，如地方性克汀病、地方性甲状腺肿等。

为避免缺碘，目前我国常用的人体补碘措施主要是食用加碘食盐，这是一种最经济、最简便、最安全、最有效的方法。这种方法虽然好，但如果不正确使用，仍会造成碘的流失，失去补碘的作用。为了提高碘的吸收，科学烹调是十分重要的。然而有些人在炒菜时不注意这一点，往往在热好油后就加食盐“炸锅”，认为这样炒的菜香。殊不知这样一来，碘在热油中几乎全部丢失了。

正确的方法应该是在菜即将出锅时再加入碘盐，这样能使人体充分吸收利用碘盐中的碘，达到补碘的目的。比如同炒一种蔬菜，出锅前放盐，碘的食用率为63．2％；在炸锅时放盐，碘的食用率反为18．7％。同时由于碘具有挥发性，碘盐应该密封保存，以减少碘的丢失。

食用不同的油，碘的食用率也不同，如用动物油炖土豆，炸锅时放盐，碘的食用率为2％，而用豆油可增加到25％。

添加某些调味品可增加碘的食用率，如炒土豆，“炸锅”时放盐，碘的食用率为24％，而加过陈醋后碘的食用率上升到47．8％。

蔬菜的配炒不同，碘的食用率也不同，如均在出锅前放盐，碘的食用率分别为：西红柿炒土豆为53％，西红柿炒鸡蛋为62％，西红柿炒黄瓜为61％，西红柿炒柿子椒为77％。科学烹调有利于提高碘的食用率，可防止缺碘性疾病的发生。

味精使用十不宜

味精是以粮食为原料经过发酵提纯的，其主要成分为谷氨酸钠。味精的化学名称叫谷氨酸钠。它吸湿性强，易溶于水，说是溶于3000倍的水中，也仍能显出鲜味。味精还是一种很好的营养品，主要成分是由蛋白质分解出来的氨基酸，能被人体直接吸收。它参与人体蛋白质和糖的代谢，促进氧化过程，有改善和保持大脑机能的作用。此外，它还有降低血液中氨含量的作用，可作为精神病人的中枢及大脑皮层的补剂，还可改善神经有缺陷的儿童的智力，这是它有益的一面。

然而，若使用不当也会产生不良后果，使味精失去调味意义，或对人体健康产生负作用。常吃味精的人会有这样的体会：味精吃多了会口渴。这是因为味精中含钠的原因，而这恰恰是对血压不利的一面，与食盐的弊端相似。

我们日常生活中对盐和味精等调味品的需要，某种程度上只是味觉上的一种习惯，并非真正的身体需要；所以，很容易形成恶性循环。因此，我们在味精使用时应注意以下几点：

1．味精的量一定要控制

一般情况下，每人每天食用味精不宜超过6克，否则，就可能产生头痛、恶心、发热等症状；过量食用味精也可能导致高血糖。60岁以上的人对钠的摄入尤为敏感，过食可造成体内水钠潴留，导致血管管腔变细，血管阻力升高，同时血容量升高，加重心、肾的负担，进一步使血压升高。所以，老年人对味精的摄入应该与食盐一样慎重，患有高血压、肾炎、水肿等疾病的病人更应如此。况且，味精也不是越多越鲜，炒菜做汤时，放适量味精，能起到增鲜的作用就可以了；味精放多了，反而会感到舌头发麻，产生一种似咸非咸、似涩非涩的怪味。

2．不要放入过早

在使用味精时应特别注意温度，注意烹饪方法，不要过早地放入味精，因为谷氨酸钠在120℃以上会发生化学变化变成焦谷氨酸钠，不仅鲜味减退，还有轻微的毒性，所以味精一般应在出锅前加入。

3．切忌高温使用

烹调菜肴时，如果在菜肴温度很高的时投入味精就会发生化学变化，使味精变成焦谷氨酸钠。这样，非但不能起到调味作用，反而会产生轻微的毒素，对人体健康不利。科学实验证明，在70℃－90℃的温度下，味精的溶解度最好。所以，味精投放的最佳时机是在菜肴将要出锅的时候。若菜肴需勾芡的话，味精投放应在勾芡之前。根据高温不应放味精这个道理可以得知，您在上浆挂糊时也不必加味精。

4．碱性强的食品不宜用味精

谷氨酸钠中的钠活性甚高，容易与碱发生化学反应，产生一种具有不良气味的谷氨酸二钠，失去调味作用。所以在碱性较强的海带、鱿鱼等菜肴中不宜加味精。

5．酸味菜系不宜用味精

味精遇酸性不易溶解，酸性越大，溶解度越低，加入味精不起作用。

6．凉拌菜不宜直接加味精，要先用开水化开。

味精在70℃以上才能充分溶化。凉菜温度低，直接加入味精不易溶解，如果事先用少量温开水化开，再浇到凉菜上，稍加翻拌，效果很好，并且拌凉菜使用粉状味精比晶体颗粒味精容易化开和拌匀，调鲜效果更好。

7．做馅料时不宜用味精

做馅料时放入味精，不论是蒸或煮，都会受到持续的高温，使味精变性，失去调味的作用。

8．忌用于炒鸡蛋

鸡蛋富含谷氨酸，炒鸡蛋放盐后，经加热谷氨酸与氯化钠产生谷氨酸钠，即味精的主要成份，使鸡蛋有很纯正的鲜味，再加味精如同画蛇添足，反而不美。