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第三部分第二章悠闲保持生活诗意和生命憧憬（第2页）

动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2。臂与手

跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆，随着动作加快时越抬越高。

3。躯干与髓

跑步动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髓，跑步时要注意髓部的转动和放松。

动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4。腰

跑步动作要领：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉：体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5。大腿与膝

跑步动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸：前弓身。两脚站距同髄宽，双手放在头后，从髄关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6。小腿与跟腱

跑步动作要领：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时，要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可以在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉：撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7。脚跟与脚趾

跑步动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立，慢慢向下给踝关节压力，直到趾伸肌与脚前箏感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要缓慢有节奏。

3。游泳——女性最好的健美方式

炎炎地夏季，选择游泳既能避著又能健美，不失为一种智慧。游泳是一种周期性的运动。划水和打水都是紧张和放松相交替的，长时间的锻炼会使肌肉变得柔软而富有弹性，还可以把胖人游瘦，把瘦人游胖，爱游泳的人都会有一个流畅的线条。

炎炎的夏季又来了，游泳的人又开始多了起来，相信会有很多女性是想通过游泳来达到健美的目的。

游泳是一种全身性运动，不但可以提高你的心肺功能，还能锻炼人体几乎所有的肌肉。人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，两臂划水同时两腿打水或蹬水，全身肌肉群都参加了活动，可促使全身的肌肉得到良好的锻炼。

游泳时，由于水的密度和传热性比空气大，所以消耗的能量比陆地上多。游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者，游泳反而能够让体重增加，这是由于游泳对肌肉锻炼的作用，使肌肉的体积和重量增加的结果。

日光与空气也是在游泳时让人健美的主要因素。适当的阳光，可以活动皮肤中的胆固醇，促使其变成维生素D，充分的维生素D可促

进骨骼的正常生长发育，防止软骨病。此外，日光还可增加人对疾病的抵抗力，使血液杀菌力强，增加新陈代谢，促进睡眠。新鲜的空气会使人的精神振奋，体力充沛。同时，在水中人的骨骼得到了充分的放松，能有效减轻长时间站、坐对椎间盘造成的压迫和损耗，使人有机会“伸一下懒腰”，这对于保持挺拔的身体都很有好处。

但要想获得良好的锻炼效果，还需要有计划地进行锻炼。初练者可以先连续游3分钟，然后休息1~2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气便能完成，就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟……，直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。

值得强调的是，女性游泳必须注意三点:

1。忌饭前饭后游泳

空腹游泳影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况；饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃**，甚至呕吐、腹痛现象。

2。忌剧烈运动后游泳

剧烈运动后马上游泳，会使心脏负担加重；体温的急剧下降，会导致抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。

3。忌月经期游泳

月经期间女性生殖系统抵抗力弱，游泳易使病菌进入子宫、输卵管等处，引起感染。

4。旅游——身体力行，游走万水千山

旅游就是简单的旅游，简单的行走，以一种淡然的方式，换一些空气，我一方净土，重新审视自己……