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第九章完美身材塑造性感曲线美（第3页）

（4）第四节抬高胸部运动

双手向内曲肘，下手臂重叠在胸前成口字形；由上手臂带动，缓慢向上提高到额头前面，然后再下放回到原本的预备位置。上下来回相互进行10~20次。

3。丰胸健身计划

利用组合器械练习，对于女性初练者，组合器械是最行之有效且安全的锻炼方式，做胸部练习时一定要注意挺胸抬头。

（1）上胸紧致：（上斜推胸组合器械）

在进行上斜推胸练习时，双手尽量窄握，重量不宜太大。为了美观，上胸的肌群不宜过大，以提高肌肉的品质从而提升上胸肌群的牵引力为主。

（2）丰满胸部：（平行推胸组合器械）

在进行此项练习时，肘、腕与肩处于同一水平面位置，重量中等。前推时充分体验肌肉收缩的感觉，然后慢慢地放回原处，动作不宜过快。锻炼时尽量保持均匀呼吸。每次3~4组，每组15～18次。

（3）增加胸围：（可利用下斜推胸组合器械）

此项练习强度要稍大，下胸的肌肉可直接影响胸部的围度，可使胸部显得更加挺拔。下推时充分体验肌肉收缩的感觉，然后慢慢地放回原处，动作还原时不易过快，锻炼时尽量保持均匀呼吸。每次3~4组，每组10~12次。

（4）乳沟雕塑：（双臂交叉拉力训练）

站在两个拉手中间，臂部处稍屈，右脚在前，左脚在后，双臂充分伸展。双手向下划弧线相互靠拢，肘部微屈，双手在下面交叉，改变前后关系，充分体验肌肉收缩的感觉，然后慢慢地放回去，使胸肌得到最大的拉力。

除此之外，日常的一些运动也可以达到丰胸效果。

（1）游泳

游泳除了对肺部和保持健美身材有益外，对**的健美亦有帮助。尤其是蝶泳和自由泳，这两种泳姿最易使胸部肌肉强韧，并使**丰满。

（2）俯卧撑

俯卧**，身体放正直，双手支撑身体时收腹挺胸、双臂与床呈90°角；卧低时胳膊弯曲；身体不能着床。如此卧撑，起初十来个回合，以后渐次增加，可起到锻炼胸部肌群、丰满**的作用。

（3）哑铃法

仰卧于**，用两手持哑铃于两乳上方。这时两臂要自然分开，腰背肌肉要收紧，胸部向上挺起，同时吸气并收缩胸肌，伸臂并举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，轻轻呼气落下，哑铃收回原位。连续做数次。注意，做时胸部要始终挺起。

仰卧于**，两手掌相对持哑铃向上伸直，然后深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120°角，使胸肌充分伸开，最后收缩胸肌恢复预备状态。就这样反复连续做数次。

以丰满的胸部来表现迷人的性感，是女性特有的优势和独具的魅力。脂肪的多少决定着**是否丰满和富有弹性。因此，女性经常对胸部进行适当的锻炼和保养，可使**坚实，防止下垂，减少脂肪的堆积，增加胸部美感。

4。打造优美的腹部曲线

女性柔美健康的腰肢，是构成曲线美的重要环节，它能使体态婀娜轻盈，又是形体不臃肿的关键。腰围最能显示出女性的苗条体态、婀娜多姿的风韵，它也是三围之中最纤细的地方，一个女孩若是杨柳细腰，不但会受到男性的爱慕，也会令女性羡慕。

古人以小腰、纤腰、楚腰等形容美女腰的柔软、纤弱，婀娜细腰如垂柳。因此，美人腰也称柳腰。

美人腰大致分为纤细和肥嫩两种形态，古有“环肥燕瘦”及“杨妃樱、赵妃柳”的比喻。柳腰迷人，在于腰细能更好地衬托出高耸的胸和丰满的臀，让上高下圆的双曲线更诱人。故有“腰枝风外柳”、“纤腰婉若步生莲”之叹。

腰部也是最容易积聚脂肪、产生赘肉的部分，身高160厘米以下的女性，应保持60厘米以内的腰围。腰围应为身高的30％~70％。捏起腹部的肉测试一下，腹部的赘肉如果达3厘米，便表示多出10千克的赘肉，体重就应减轻75~10千克。

一般来说，减少1千克的体重，腰围便减小1厘米。然而，光是腰细并不能使整个身材变好，还要考虑腰至臀部的曲线以及胸部的平衡。

腰部健美的标准应该是：腰部粗细适中，运动自如，柔软而富于弹性，使人体外观显得美观、苗条。

腰部是女性曲线美的核心，是身体线条美中最富于变化的部位，该部位的形态美主要体现在两侧曲线的圆润以及上起胸部下接臀部曲线的柔和变化上。从侧面看，它与胸、腰、臀、腿一同构成了一组光滑的“S”形曲线，从而使女性身材显得优美动人、凹凸有致。爱美女性深知这一点，她们为了拥有曲线优美的小蛮腰，纷纷通过纤腰护理、健身、节食、穿束腰裤等方式来达到美腰目的。

胸围、腰围、臀围是曲线健美的重要部位，三围不但与身高有适当的比例，而且三围之间也要有适当的比例。体形美要求胸围和臀围大于腰围，也就是说，腰围要求细一些。三围的健美对女性显得尤其重要。

要做到细腰，必须经常参加体育锻炼，注意饮食。有些人平时不注意身体的锻炼，加上营养过于丰富，致使腰部皮下脂肪堆积过多，肌肉松弛，造成外观臃肿，影响形体美。因此，青年人，特别是女性，应在全面锻炼身体的基础上，重视腰部锻炼，增强腰肌张力和柔韧性。如果腰部过粗，只要坚持锻炼，适当减少食物热量，是可以变得苗条的。同时，还要坚持做腰部健美操。

1。腰部苗条、富有弹性健美操