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第七章科学饮食吃出健康和美丽（第3页）

（3）降低血清胆固醇和防治动脉硬化。由于膳食纤维与胆囊排入肠道中的胆酸结合，限制了胆酸的吸收，这样，机体就要消耗体内的胆固醇来合成胆汁，使血中胆固醇浓度降低，也减少了胆固醇在血管壁上的沉积，防止动脉硬化的形成。

（4）调节热能摄入，控制体重。膳食纤维能增加饱腹感，使单位重量膳食中的热能值下降。这样可减少总热能的摄入量，防止热能过剩使体重超重。

水的生理作用

（1）构成体液的主要组成部分。人体内的水液统称为体液，它集中分布在细胞内、组织间和各种管道中，是构成细胞、组织液、血浆等的重要物质。

（2）运输的媒介。水作为体内一切化学反应的媒介，是各种营养素和物质运输的介质。

（3）参与机体的各种代谢。水可以帮助机体消化食物、吸收营养、排除废物、参与调节体内酸碱平衡和体温，并在各器官之间起润滑作用。

总之，水是人体生命的源泉，人们天天接触的最主要的外环境物质之一就是水。只有重视水的卫生并随时合理调整，加以利用，才能发挥水对人体的最佳生理作用。

3。对症进“食”，健康无忧

我们过去听得最多的是“辨证治病，对症下药”，现在饮食也已经在主张“辨证饮食，对症下食”了，这是一个进步。很多女性，特别是年轻女孩子不重视饮食，她们对饮食的需求仅仅是好吃、满足口福之欲罢了。

科学饮食，在于提倡人们要了解各种食物的特性与功效，并根据自己特定的体质状况，针对性进食，而不是泛泛的“营养”，鸡蛋有营养吃鸡蛋，牛奶有蛋白质就猛喝牛奶。提升食物功效，增加体能和免疫力，有效预防疾病，并协助疾病康复，是“辨证饮食”最核心的意义。用这种方法时，可以先通过中医了解体质和器官的功能状况，再结合现代化身体检查手段，了解身体组织器官整体健康状况，在每餐中安排适当和适量的食物，利用食物的特性与功效调养身体，达到养疗双效的作用。

每一种食物都有自己的特性与功效，并有酸碱度，在食用时应针对性搭配，并随时让身体保持良好的弱碱性血质，让细胞在良好的血质滋养中正常生长，以利于大量减少自由基，预防细胞病变，有效地降低许多疾病尤其是慢性疾病的发病率。由于每个人的体质、生活饮食习惯及生活环境等各不相同，目前大多数人选择的一些饮食健康方式是比较初级的。例如，苹果尽管对身体有益，但对胃肠功能不好的人，苹果会使肠的蠕动更加迟缓，引起腹胀或便秘。单一的采用一些饮食建议可能会因错误饮食造成双重伤害。

在摄取食物时，要特别注意体质问题。体质偏热者，尽量避免吃辛辣、燥热、坚果类、种子类、豆类等食物；体质偏寒者，尽量避免吃太冰凉、偏寒凉、不易消化等的食物，生鲜食物不宜多吃；消化系统不良者，尽量避免吃刺激性、燥热性、不易消化的食物；心脏功能不良者，尽量避免吃可增加血浓度的、燥热的、高油脂、高蛋白的食物；呼吸系统不良者，尽量避免吃增加血浓度、燥热性、高油脂、易产生痰湿的食物；实证体质者，宜多吃有净化性、少油脂、低蛋白质的食物，尽量做到不饿不吃，饿了再吃；虚证体质者，可采取少食多餐的吃法，营养均衡完整摄取，饿时即刻补充，即使在半夜里，否则第二天会更虚；肥胖体质者，营养完整精简，尽量少吃，食量减少，让胃容量缩小，把握“不饿不吃，饿了再吃”的原则，每次不宜超过七分饱，甚至不能有饱的感觉。

一直以来很多专家提倡定时定量的饮食方法。目前，国际上的抗衰老专家提出了一种新的饮食方法，就是回到原生态，像类人猿时期，捕到食物就吃，没捕到就不吃。专家认为，人的很多疾病是吃出来和撑出来的。

饮食还需要特别注意食物的烹调方式。比较好的烹调方式为：煮、烧、炒，煮的时候应尽量用清水煮，少用动物性油或多调味料，以免增加血浓稠度，或增加对身体不利的物质。烧，则可添加豆瓣、酱油或其他各种经由自然发酵制作的食物或调味料一起烧煮。经发酵的物质，多数含有丰富消化酵素及多种维生素，对人体很有帮助。炒菜时，尽量采用冷油炒方式，不采用高温将油及食物等爆炒至产生燥热性，可将油和洗好切好的食物放入锅内同时炒至热，再放入适量的盐等调味料。应尽量少用的烹调方式是：炸、烤、煎、熏。添加适量的盐、糖、醋、酱油等调味料，可增强人的食欲，对身体健康有帮助，但是添加过量，就会造成身体负荷或伤害，尤其是添加劣质调味料。

食用油对我们的饮食健康非常重要。国际专家提倡的最好的食用油是红花籽油和橄榄油，而不是目前市场上流行的花生油、菜籽油等。

同时还应该注意以下的饮食方法：

（1）随时要注意均衡完整摄取各种营养素，吃上要讲究多花样，要尽量多吃自然食物，避免吃劣质食品或不适合个人体质的食物。

（2）每餐多食碱性食物，如成熟的蔬菜水果类，成熟的蔬菜水果含有丰富的营养素，这样可以随时保持弱碱性体质。

（3）蔬菜或水果最好生吃，但不可过量。适当适量摄取，才能达到理想功效，体质偏寒或在经期内，不宜生吃蔬菜。

（4）芽菜含有丰富的活性蛋白质与帮助消化吸收蛋白质氨基酸的酵素，可以经常摄取，但也不宜过量。

（5）菇菌类及海藻类食物具有特殊营养成分，一般每周最好摄取2~3次，偶尔适量补充，有助于保健与疾病康复。

（6）菜豆类食物必须煮熟吃，大多数人可以经常吃，但核果类、豆类及种子类食物不宜常吃或多吃，否则易产生燥热。

（7）食物以少油盐方式调理为宜，但不可无油盐，否则体质会很虚弱；尽量以冷油炒或清煮方式烹调；用炸烤煎等方式会将食物劣质化，易产生有害物质。

（8）饮食不宜偏，不可摄取过量，不过分饥饿，更不能饱甚至有撑感；少吃刺激性食物，避免吃太坚硬不易消化的食物，勿吃太烫或太凉的食物。

总之，善用食物特性及功效，根据个人体质所需对症饮食，避免误吃伤身，多吃有益于个人体质与能协助身体康复的自然无污染食物。

4。三餐要变，健康由你

随着人们生活质量的不断提高，越来越多的人开始关注健康问题。在健康的总分中，遗传基因占15分，环境占17分，医疗占8分，共40分；而科学的生活方式占60分，其中科学膳食就占13分。可以说饮食决定人们的健康，但是在日常生活中，很多人忽视了饮食健康，或者说走进了饮食健康的误区。

很多人花大把的钱买补品追求健康，却认为在平平常常的一日三餐中也能吃出健康似乎是天方夜谭，但科学证明一日三餐对人们的身体健康很重要。因为我们平日饭桌上的很多食物都有一些鲜为人知的药用价值，有些头疼脑热的小病很容易就被治愈。而且每种食物所含热量和营养不尽相同，这就要求我们根据自身的需求，完善现有的饮食结构，合理搭配。

到目前为止，人类食品已有数百种，大致分为谷类、豆类、蔬菜类、水果类、肉类、水产品类、蛋类、奶类等，每种食物所含热量和营养素不尽相同，因此食物必须合理搭配，保证人体生理代谢所必需的养分。为了便于搭配，我们一般把食物分为主食和副食两大类：

主食：主要指米、面等谷物粮食，可以供给人体热能、无机盐和B族维生素。

副食：主要指含蛋白质、无机盐和维生素的食品，如动物性食物、大豆及其制品和蔬菜类，主要作用在于更新、修补人体组织，调节生理功能，通常又称保护性食品。

怎样才能做到合理搭配、科学膳食呢？我们要根据身体的需求，完善现有的饮食结构，注意蛋白质、维生素、脂肪等几大营养素的搭配，调整粮食、果蔬、动物性食物的比例。有这样一句话很好地体现了科学膳食原则：“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，五谷杂粮要吃够。”

为了自己与家人的健康，要注重合理的膳食搭配方案，从一日三餐开始。一般来说，我们一日三餐的间隔要合适，饮食的量也要控制好，另外要讲究饮食卫生。具体来讲，就是一句俗话：“早饭吃好，中饭吃饱，晚饭吃少。”

不是所有的人都得按一个标准饮食身体才会健康。因为地区、季节、个人生活习惯不同，特别是城乡居民生活条件的差距，环境和个体差异等，使得不少人可能难以做到。根据大众习惯，并结合有关资料，我们提出以下几项搭配原则和方法供大家参考：

（1）主食间的搭配