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第十八章 烹调烹饪细节让饮食更有营养02（第4页）

一种菜在烹制过程中并非只能用一种火，要根据要求，适当掌握。

例如炒油菜、白菜、芹菜及韭菜时，要用旺火、热油，菜下锅后要快速翻搅，时间要短些，断生即可出锅，否则，菜就会出汤变黄．炒菜前如在热油中撒点盐，炒好的菜就会翠绿清脆。

炒豆芽时，除了旺火、热油、时间短以外，还要边炒边淋些水，这是保持豆芽脆嫩的关键。炒土豆丝时，首先要把切好的土豆丝放入水中洗几次?旺火、热油，炒至土豆丝变色，再淋点醋、水、撒点盐，翻炒几下即可。

炒肉丝、肉片、腰花、猪肝时，要先腌渍上浆，滑一下油（油温一般为四五成热），然后用旺火、热油，快速煸炒出锅。

蔬菜与肉类同炒时，要先分别用旺火、热油炒一下，然后一起回锅同炒，迅速出锅。

做焦溜肉片、溜肥肠等时，要先进行挂糊处理，然后在热油中炸一下，再用中小火焐炸，之后把锅中热油倒出，留些底油，放在旺火上，加入调好的汁料，一见稠浓，倒入炸好的原料，一拌即成。

做有鱼的菜时，先用大火烹煎，解其腥味，煎至两面呈黄色时，加好调料烧滚，就改用小火焖烧，出锅时又用大米收干卤汁，鱼肉便更为入味。

做炖肉时，要先用热油加白糖炒糖色（用酱油上色也可），之后放入肉块烧上色后加五香调料，一次加足水，大火烧开，再改用小火，长时间慢炖。这样炖好的肉酥烂醇香，肥而不腻。需要注意一点，盐要最后放，否则肉不烂。

做蛋品菜时，如煎荷包蛋，在油热下蛋后，要用小火煎，这样才能形态完整，外香内熟；如炒鸡蛋，在蛋浆调匀后，下锅炒时要旺火、热油（油可多放点），这样炒出的鸡蛋，松软味美，色泽鲜明；如蒸鸡蛋羹，要先适量加水，调搅均匀，放些猪油，放在沸水的笼屉中，用中小火蒸，约15分钟即可（蒸气不能太冲，否则蛋起沙孔，不鲜嫩）。

健康用油“三主张”

大家一日三餐，无论口味如何改变，食用油总是少不了的用料。

据中国营养学会推荐，日常烹饪用油在25克日左右为宜，但调查表明，大城市居民用油量已达80克日。

使用食用油不合理，会引起身体很大麻烦。首先会引起肥胖，二是用油比例不合适，还会使血胆固醇增高。而猪油等动物油脂和黄油都属于饱和脂肪酸，一旦食用过多，使“坏胆固醇”即低密度脂蛋白胆固醇增高，将直接导致动脉粥样斑块形成。所以人们应尽量少食含饱和脂肪酸的油脂。

上世界五六十年代，有一项著名的七国研究，证明了西方七国居民，不论种族，膳食中的动物脂肪和胆固醇摄入量与居民血胆固醇浓度和冠心病发病率成正相关，即脂肪摄入越多，冠心病越多，但唯独地中海地区居民因“地中海膳食”中的大量橄榄油而始终保持冠心病的地低发病率，原因与橄榄油中的大量不饱和脂肪酸有关。而70年代，日本也做过一个研究，叫“日本移民”，都是日本人，一组是东京的日本人，一组是美国加州旧金山日本人，一组是夏威夷日本人。东京日本人是东方膳食，加州的是西方膳食，夏威夷的是东西方交流。结果东方膳食的东京日本人血胆固醇最低，冠心病最少；西方膳食的旧金山日本人，血胆固醇最高，冠心病最高；而夏威夷介于东西方膳食之间的日本人，冠心病也居中。因此证明，同一个种族的人，膳食脂肪含量与冠心病也是息息相关的。

那么，我们应该如何用油呢？这里介绍三种简单的方法。

1．从自己身上揩油

现代人的富贵病越来越多，要想退避三舍就要对油脂食物敬而远之，不妨从自己身上揩点油。做菜时不要放太多用来增加香味的油，各种脂肪酸虽然在引起血脂升高、影响神经发育等方面的作用各不相同，然而在提供热量方面的作用是基本一致的。也就是说，一种有利于控制血脂的油并不能控制肥胖，无论哪一种油，只要吃得太多，都会引起肥胖。两茶匙烹调油从热量上来说，相当于小半碗米饭，但是吃起来的体积却要小得多，所以经常吃油多的菜肴容易发胖。

因此，在日常烹调当中一定要注意减少用油量，不要经常食用煎炸食品，应当尽可能多地选择炖、煮、蒸、烤、凉拌等少油的做菜方式。许多人爱吃油多的菜肴，因为油能够促进香气散发，还能使食物酥脆。但在健康与口感难以统一的情况下，多数时候仍应当克制自己，选择更健康的烹调方式，不妨在每餐当中只做一个炒菜，配一个炖菜和一个凉拌菜，每周可吃煎炸食品一次。

2．搭配合理

在日常生活中，动物油与植物油的比例应为：三分之一动物油，三分之二植物油。

植物油的搭配也要合理，要含有多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，使营养全面。另外，每种食用油所含各种脂肪酸比例都不相同，因此需要有针对性地合理选择多种食用油搭配使用，才能提供人体需要的均衡营养。我们在平时用油时，应适当搭配一些高端食用油，如红花子油、橄榄油、核桃油、山茶子油等，比如我们每买3斤的花生油，就要换着用1斤核桃油。人体的大脑细胞、神经系统发育都需要这种含有大量不饱和脂肪酸的食用油。

3．控制好油温

控制油温？说起来容易，做起来难。将菜下锅翻炒菜肴时，锅内油多，又不好用温度计去测量油的温度，只能通过感观进行判断。

锅里的油加热后，把要炸的食物放入油中，待其沉入锅底，再浮上油面时，这时的油温大约是160℃。如果做拔丝菜，如拔丝山药、拔丝白薯、拔丝土豆，用这种油温的油炸比较合适。这时锅下的火力应控制住，以能保持油温即可。

油加热以后，把食物放入油中，沉在油的中间，再浮上油面，这时油的温度大约是170℃左右。用这种温度的油炸香酥鸡、香酥鸭比较合适，炸出的鸡、鸭，外焦里嫩。注意炸时，锅下的火也要控制住。

如果把要炸的食物放入油中不沉，这种油的温度大约达190℃，比较适合炸各种含水分较少的菜肴，如干炸带鱼、干炸黄鱼、干炸里脊等。

做饭最有代表性的莫过于油热了以后，扔进葱花"咝咝"爆响，同时油烟四起，其实是许多人印象里都以为的只有油大量冒烟才是适合炒菜的温度，这是一种误解。过去所使用的没有经过精炼的油在120℃开始就冒烟，只有到冒烟较多的时候才达到180℃至200℃的炒菜油温。如今的色拉油和调和油去除了杂质，等到大量冒烟的时候已经达到250℃左右，此时不仅导致油发生高温劣变，也会损失菜肴原料当中的维生素等营养物质。正确的做法是在油刚刚有一点烟影子的时候便放入菜肴，或者往油里扔进一块葱皮，四周大量冒泡但颜色不马上变黄，证明油温适当。

有人在炒菜时，总习惯将油的温度烧得很高，甚至将油烧得冒烟再投料，认为这样的温度炒出的菜有味道、有营养。实际上，这样做是不正确的。在炒菜时，把油烧得过热，以致有冒烟的现象出现，对人体健康是不利的。此外，食油在高温中会产生一种叫丙烯醛的气体，它对鼻、眼黏膜有强烈的刺激作用，使人流泪甚至造成头晕、恶心、厌食等不良反应，天长日久还可诱发肺癌。烹调时，把新鲜蔬菜放入这样高温的油中，还会使原材料中的维生素C全部被破坏，其它物质也会遭到不同程度的破坏。因此，炒菜时，油温切忌过高，一般以控制在69~92℃的范围内为宜。

绿色蔬菜永葆青春

蔬菜在烹制时往往变成黄色，怎样让它保持鲜绿色呢？要想烹调出味道好、营养高、鲜嫩可口的蔬菜，需注意以下几个细节。

1．先洗后切，切后即烹

蔬菜在烹调前，必须清洗，但先洗后切与切后再洗，其营养价值差别很大。因为，蔬菜中水溶性维生素和无机盐等营养素都能溶于水，它们存在于蔬菜组织或汁液中，受到纤维等组织的保护。如组织不破损就处于稳定状态，因而在洗涤时不至于损失营养。

蔬菜切成一定形状后，因原有组织受到破坏，汁液失去保护而开始溢出，水溶性营养成分随着汁液一起流失。这时，再经水洗、水漂，水溶性营养成分便大量溶解于水中，蔬菜加工得越细小，与水接触时间越长，营养成分也流失得越多。如以新鲜绿叶蔬菜为例，在洗切后马上测定维生素C的损失率为0～1％；切后浸泡10分钟的损失率为16％～18．5％，切后浸泡30分钟的损失率可达30％以上。其它各类营养成分，也都有不同程度的流失。实验证明，蔬菜先切后洗，是造成营养素流失的原因之一。因此，蔬菜漂洗必须整棵进行（尤其是叶菜类），这样可以有效地控制水溶性营养成分的流失。

蔬菜经刀工处理后，组织受到破坏，与空气接触和受光面积增大，一些易被氧化和光解的营养成分，如维生素C和B族维生素等，会受到损失，存放时间越长，营养成分损失也就越大。所以，应尽可能缩短切配与烹调之间的时间，应现切即烹。另外，茎叶类蔬菜不宜切得过于细小，以减少营养素的流失。

2．含有大量草酸的蔬菜应先焯水后烹制

为了保持蔬菜色泽，或除掉异味、涩味和草酸等，某些蔬菜烹调前必须进行焯水。但从营养学的角度分析，焯水可增加水溶性营养成分的损失，如小白菜在100℃的水中烫两分钟，维生素C损失率高达65％：烫10分钟以上，维生素C几乎损失殆尽。因此，焯水应采用适当方法，尽量减少营养成分的损失。

采用沸水多水量、短时间焯水处理，可减少营养素的热损耗。因为蔬菜细胞组织中存在氧化酶，它能加速维生素C的氧化作用，尤其是在60℃～80℃的水温中，活性最高。在沸水中，氧化酶对热不稳定，很快失去活性，同时沸水中几乎不含氧，因而减少了维生素C因热氧化而造成的损失。

在焯水中加入1％的食盐，使蔬菜处在生理食盐水溶液中，可使蔬菜内可溶性营养成分扩散到水中的速度减慢。