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第六章生子养育和自我奉献（第3页）

④要多喝水，一旦出现疼痛、出血、头晕、呼吸困难、心率不齐、走

路困难等症状，一定要及时就医。

⑤高危妊娠，尤其患有高血压、肾炎、贫血等疾病的孕妇，运动前应该先检査身体，根据身体情况选择简便、轻松、适合自己的活动方式。

一般适合孕期的运动有：

①散步。妊娠各个阶段的孕妇都可以散步，它可以稳定情绪，增进食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于顺利分娩。每天散步时间的总和在1？2个小时比较好，孕妇也可根据自己的感觉来调整，以不疲劳为宜。散步时间以每天早上起床后和晚饭后为最佳，散步时行走要缓，以免身体振动幅度过大，妊娠早期和晚期更需注意。如果孕妇在怀孕后体重增加超过了15公斤，散步时速度可稍快一些。

②游泳。最佳的游泳时间应是孕中期3个月。游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，促进孕妇的血液循环，有利于为胎儿输送营养物质，还有助于排出胎儿所产生的废物。国外研究发现，经常游泳的女性大多顺产。孕妇可以每周游泳1？2次，每次500米左右。但需注意的是，游泳池里的水一定要干净合格，以免发生感染，不利于胎儿。

③瑜伽和普拉提。据专家介绍，现在已经有专门为准妈妈设计的“孕妇瑜伽”和“孕妇普拉提”，对她们的健康、产后体形恢复都很有帮助。孕妇体重增加可能引起足弓塌陷，通过普拉提锻炼脚部就能加以避免。通过瑜伽锻炼盆腔和韧带，还可使分娩过程更顺利。

4。女性怀孕的饮食与营养

下健康的宝宝是孕妇最大的希望，每位孕妇都很关心怀孕中的饮食与营养。但是真正了解的人却不多，许多人都认为吃得多、吃得好

就对宝宝的健康有利，这是不对的。因为怀孕以后，由于胎儿的成长、胎盘的形成、母体血容量增加、子宫和**增大以及为分娩后哺乳作准备，所以，孕妇都要从膳食中摄取各种营养物质。如果不能合理地搭配饮食获取所需营养，而是一味地多吃、吃好的，不仅达不到想让宝宝健康的愿望，还有可能对宝宝或自己造成伤害。

孕妇应在饮食方面注意以下几点：

①摄入充足的热能。妊娠进入中期以后，对热能的需求量增多，应随之增加饮食的摄入量。

②摄入足量的优质蛋白质。蛋白质是人体重要的营养素，参与构成胎儿的组织和器官，调节重要生理功能，增强母体的抵抗力，维持胎儿脑发育，因此饮食中应增加肉、蛋、奶、豆类食物的摄入，保证优质蛋白质的供给。

③摄入适量的脂肪，以植物性油脂为主。在孕期脂肪除了供给孕妇能量外，还参与构成人体组织，尤其提供胎儿生长发育所必需的磷脂、胆固醇。但是过多的脂肪可能产生高热能而导致孕妇肥胖，动物脂肪含有较多的饱和脂肪酸可导致心脑血管硬化，因此应摄入适量的植物脂肪。

④糖类不能少。糖类作为供给能量的最主要来源，应保证摄入占所需总热能的55%？60%，以节约蛋白质，让其发挥更佳的作用。同时糖类还是构成神经组织与细胞核的主要成分，也是心、脑等主要器官不可缺少的

营养物质，具有保肝解毒的作用。

⑤维生素要适量。维生素能调节人体内的物质代谢，需求量很小，但与人体健康密切相关。怀孕时对维生素的需求量会增多，此时应在饮食中增加摄入量。但是脂溶性维生素（A、D，E、K）摄入过多可能引发中毒，反而对胎儿不利，因此应注意适量摄入。

⑥注意合理的营养搭配，平衡膳食。孕妇的饮食必须富含各种营养素，营养合理搭配，既无不足，也不会过剩。营养不良会导致胎儿发育迟缓或流产，营养过剩可能导致胎儿巨大及各种并发症，造成难产。合理的营养应当是饮食在质和量上都能满足孕产需要，同时注意饮食的多样化，做到粗细搭配，荤素搭配，既不偏食，也不挑食。

孕妇在补充营养时不同的孕期会有不同的需求，应加以注意：

（1）孕早期

大多数孕妇在孕早期会出现恶心、呕吐、食欲不振等妊娠反应，吃什么都不香。这个阶段，准妈妈并不用刻意让自己多吃些什么，与其每天对着鸡鸭鱼肉发愁，不如多选择自己喜欢的食物，以增进食欲。对于油腻、抑制食欲的食物，大可不必勉强吃下去。所选的食物应从以下几方面入手：

①膳食以清淡、易消化吸收为宜。

②尽可能选择自己喜欢的食物。

③为保证蛋白质的摄入量，孕妇可适当补充奶类、蛋类、豆类、硬果类食物。

④在孕早期注意摄入叶酸，因为叶酸关系到胎儿的神经系统发育。若怀孕时缺乏叶酸，容易造成胎儿神经器官的缺陷，如无脑儿或脊柱裂，且发生兔唇、腭裂的几率升高。许多天然食物中含有丰富的叶酸，各种绿色蔬菜（如菠菜、生菜、芦笋、小白菜、花椰菜等）及动物肝肾、豆类、水果（香蕉、草莓、橙子等）、奶制品等都富含叶酸。

⑤维生素的供给要充足。如果准妈妈的妊娠反应严重影响了正常进食，可在医生建议下适当补充综合维生素片。

（2）孕中期

到了孕中期，准妈妈的食欲就会逐渐好转，体重也会增加。孕中期是

胎儿迅速发育的时期，这时准妈妈就要补充足够的热能和营养素，以此满足自身和胎儿迅速生长的需要。当然，孕妇也不能不加限制地过多进食。过度进食不仅会造成准妈妈身体负担过重，还可能导致妊娠糖尿病的产生。这就要准妈妈们从以下几个方面入手获取所需的营养：

①荤素兼备、粗细搭配，食物品种多样化。

②避免挑食、偏食，防止矿物质及微量元素的缺乏。

③避免进食过多的油炸、油腻食物和甜食（包括水果），防止自身体重增加过快。

④适当注意补充含铁丰富的食物，如动物肝、血和牛肉等，预防缺铁性贫血。补充维生素C也能增加铁的吸收。

⑤孕妇对钙的需求有所增加，多食用含钙较多的食物，如奶类、豆制品、虾皮和海带等。

（3）孕晚期

到了孕晚期，营养的储禪对准妈妈来说显得尤为重要。安全、健康、合理的饮食，是胎儿健康出生的必要前提。孕妇的膳食要保证质量、品种齐全°但由于各个孕妇的具体情况不同，产科医生通常会根据孕晚期的营养特点，结合孕妇的具体情况，给孕妇的饮食做出相应调整。一般情况下的饮食原则是：

①饮食保证质量、品种齐全。

②适当增加热能、蛋白质和必需脂肪酸的摄入量（多吃海鱼可利于DHA的供给），适当限制糖类和脂肪的摄入（即减少米、面等主食的量）。少吃水果，以免胎儿长得过大，影响顺利分娩。

③增加钙和铁的摄入。经常摄取奶类、鱼和豆制品；虾皮、动物的肝脏和血液含铁量很高，应经常食用。